Упражнения на плечи в тренажерном зале
2017-01-10

Накаченные плечи - важнейший компонент атлетического телосложения, которое вызывает восхищение окружающих. И регулярные тренировки в спортзале вкупе со многими основополагающими факторами (правильное питание, здоровый образ жизни) позволят вам в короткие сроки добиться невероятного эффекта. В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях на плечи в спортзале.

В основе формирования накаченного плечевого пояса - дельтовидная мышцы, в структуру которой входят три "пучка": передний, средний, задний. И все эти три "пучка" нужно развивать равномерно, чтобы в итоге фигура смотрелась гармонично и красиво. В случае "отставания" одного из "пучков" логично уделить больше внимания именно ему.

Для достижения серьёзных результатов накачки мышц плеч пригодится спортивное оборудование: в первую очередь, штанги и гантели. Для большего удобства - специальные тренажеры.

Следующие упражнения являются основными, если вы хотите накачать мышцы шеи:

1.Поднятие штанги в положении стоя

Основное упражнение по формированию сильных плеч. Основное воздействие приходится на средний "пучок", но два других тоже получают нагрузку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите до уровня груди.

Выполнение: поднимите штангу двумя руками из исходного положения вверх. Задержитесь на пару секунду, затем медленно, опустите штангу до уровня груди.

Не набирайте сразу максимальный вес!

2.Жим штанги из-за головы

Выполняется в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на спортивную скамью, слегка прогните спину, обеспечьте широкий хват, штанга находится за спиной. 

Выполнение: на выдохе выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руки. На вдохе опустите штангу за голову.

Делайте упражнения максимально плавно, без рывков.

3.Упражнение с гантелями в сидячем положении

Исходное положение: сядьте на скамью, не сгибая спины, подбородок параллелен полу. Гантели на уровне глаз. Разведите локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Выполнение: На выдохе выжмете гантели вверх, сводя их, при этом не разворачивая кисти. После небольшой паузы на вдохе плавно верните руки в стартовое положение.

4."Жим Арнольда"

Исходное положение: сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмитесь к ней спиной. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, широко расставьте их и крепко уприте их в пол. Снаряды поднимите до уровня леи, локти согните под прямым углом.

Выполнение:

На выдохе поднимите снаряды вверх, разворачивая кисти ладонями наружу. Не выпрямляйте локти полностью, пусть они будут немного согнуты. После небольшой паузы на вдруг верните гантели в исходную позицию, развернув ладони к себе.

5.Поднятие гантелей через стороны

Упражнение направлено на боковую поверхность дельты.

Исходное положение: положения стоя с легким наклоном вперед. Руки с гантелями опущены, смотрят в пол.

Выполнение: на вдохе разведите руки с гантелями до уровня плеч. В верхней точке не забывайте соблюдать нужное расположение гантель - параллельное полу. На выдохе плавно опустите руки.

Не поддавайтесь соблазну задействовать другие группы мышц, кроме плечевых.

6.Подъем гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Управление направлено на развитие исключительно заднего участка дельтовидной мышцы.

Исходное положение: положение стоя с наклоном в 45 градусов и гантелями в руках. Руки опущены вниз.

Выполнение: На вдохе руки с гантелями разведите в стороны, пытаясь поднять их как можно выше. Плавно верните руки в исходное положение.

7.Поднятие штанги до уровня подбородка

Основное упражнение для развития среднего "пучка" дельты, также задействована трапециевидная мышца.

Исходное положение: Положение стоя, опустите вниз руки со штангой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии двух кулаков.

Выполнение: на выдохе поднимите штангу до уровня подбородка. После небольшой паузы на вдохе плавно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения разведите локти в стороны, поднимая вертикально. Держите спину и шею прямо, подбородок – горизонтально.

8.Пожимания

Исходное положение: положение стоя, в руках гантели или штанга, руки опущены вниз.

Выполнение:

Выполняйте пожимания (поднимайте плечи как можно сильнее вверх, не поднимая при этом рук)

После выполнения этого упражнения разомните шею, чтобы избавиться от напряжения.

Рекомендации для новичков

Начните тренироваться с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и любого другого. Тем, кто уже долго тренируется, можно выполнять четыре различных упражнения за тренировку.

Число подходов – 3-5

Не забывайте про разминку и адекватный подбор массы снарядов

Голову и спину держите всегда ровно


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться