4-Х НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА (СИЛА-МАССА)

11.11.2016

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ.

Понедельник:

Плечи:

Жим штанги сидя - 3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны - 3 подхода-8х6х6.

Трицепс-бицепс

суперсеты:

Жим узким хватом - 3 подхода-6х3х6;

Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом - 3 подхода-6х6х6;
Французский жим - 3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом (кривой гриф) - 3 подхода-6х6х6.

Среда:


Ноги-спина


Приседание со штангой - 4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга - 3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом - 4 подхода-6х8х6х8;
Шраги - 3 подхода-6х8х8.

Пятница:


Грудь-плечи


Жми лёжа с углом 45 градусов - 3 подхода-3х3х6;
Жим лёжа на горизонтальной скамье - 3 подхода-3х6х3;
Полувер - 4 подхода-6х6х3х6;
Жим гантелей стоя - 3 подхода-6х6х6.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ:

Жим штанги сидя - 3 подхода-8х10х10;
Махи в стороны - 3 подхода-10х12х10.

Трицепс-бицепс


суперсеты:


Жим узким хватом - 3 подхода-10х10х10;
Сгибание со штангой на закруглённой скамье Скотта - 3 подхода-8х10х10;
Французский жим - 3 подхода-12х8х10;
Сгибание штанги на закруглённой скамье Скотта обратным хватом(кривой гриф) - 3 подхода-10х10х8.

Среда:


Ноги-спина:


Приседание со штангой - 4 подхода-10х10х6х8;
Становая тяга - 3 подхода-8х10х12;
Подтягивание на турнике широким хватом - 4 подхода-10х10х8х8;
Шраги - 3 подхода-12х12х10.

Пятница:


Грудь-плечи

Жми лёжа с углом 45 градусов - 3 подхода-10х8х12;
Жим лёжа на горизонтальной скамье - 3 подхода-10х10х12;
Полувер - 4 подхода-8х10х12х10;
Жим штанги стоя - 3 подхода-10х8х8.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ(МЕНЯЕМ ШТАНГУ НА ГАНТЕЛИ)


Понедельник:

Плечи:

Жим гантелей сидя - 3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны - 3 подхода-8х6х6.

Трицепс-бицепс


суперсеты:


Жим узким хватом - 3 подхода-6х3х6;
Сгибание с гантелями на закруглённой скамье Скотта - 3 подхода-6х6х6;
Французский жим - 3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями - 3 подхода-6х6х6.

Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга
3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-6х8х6х8;
Шраги
3 подхода-6х8х8.

Пятница:
Грудь-плечи
разводка гантелей с углом 45 градусов-
3 подхода-3х3х6;
разводка гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода-3х6х3;
Полувер-
4 подхода-6х6х3х6
Жим гантелей стоя-
3 подхода-6х6х6.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ

Жим гантелей сидя - 3 подхода-8х10х10
Махи в стороны - 3 подхода-10х12х10.

Трицепс-бицепс:


суперсеты:


Жим узким хватом - 3 подхода-10х10х10
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями - 3 подхода-8х10х10
Французский жим - 3 подхода-12х8х10
Сгибание-разгибание рук стоя обратным хватом с гантелями - 3 подхода-10х10х8..

Среда:


Ноги-спина:


Приседание со штангой - 4 подхода-10х10х6х8
Становая тяга - 3 подхода-8х10х12
Подтягивание на турнике широким хватом - 4 подхода-10х10х8х8
Шраги - 3 подхода-12х12х10.

Пятница:


Грудь-плечи

разводка гантелей лёжа с углом 45 градусов - 3 подхода-10х8х12
разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 3 подхода-10х10х12
Полувер - 4 подхода-8х10х12х10
Жим гантелей стоя - 3 подхода-10х8х8.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться