КАК НАБРАТЬ МАССУ. ВСЕ СТРОГО ПО ЦИКЛАМ.

21.11.2016

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста. 

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно. 

ЦИКЛ 1 

1 день. Спина, бицепс. 

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6; 
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз) 
• Тяга штанги к поясу 3 по 6; 
• Шраги 3 по 6; 
• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6; 
• Скручивания 3-4 на максимум. 

2 день. Грудь, трицепс. 

• Жим штанги лежа 4 по 6; 
• Жим гантель лежа 3 по 6; 
• Отжимания на брусьях 3 по 6; 
• Французский жим штанги лежа 3 по 6; 
• Жим гантели из-за головы 3 по 6. 

3 день. Ноги, плечи. 

• Приседания 4 по 6; 
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6; 
• Жим Арнольда 3 по 8-6; 
• Жим гантель сидя 3-6; 
• Разведение гантелей стоя 3 по 6; 
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. 

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). 

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше. 

ЦИКЛ 2 

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз. 

1 день. Спина, бицепс. 

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8; 
• Подтягивания 3 по 8 
• Тяга поясу 3 по 8; 
• Шраги 3 по 8; 
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8; 
• Скручивания 3-4 на максимум. 

2 день. Грудь, трицепс. 

• Жим лежа 4 по 8; 
• Жим гантель лежа 3 по 8; 
• Разведение гантель лежа 3 по 8; 
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8; 
• Жим гантели из-за головы 3 по 8. 

3 день. Ноги, плечи. 

• Приседания 4 по 8; 
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8; 
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8; 
• Жим штанги стоя 3 по 8; 
• Жим Арнольда 3 по 8; 
• Разведение гантель стоя 3 по 8; 
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. 

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле. 

ЦИКЛ 3 

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд). 

1 день. Спина, бицепс, предпдечье. 

• Подтягивания 3 по 12-15; 
• Тяга блока за голову 3 по 12-15; 
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15; 
• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15; 
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15; 
• Молоток 3 по 12-15; 
• Скручивания 3-4 на максимум. 

2 день. Грудь, трицепс. 

• Жим штанги лежа 3 по 12-15; 
• Жим гантель лежа 3 по 12-15; 
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15; 
• Пуловер 3 по 12-15; 
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15; 
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15. 

3 день. Ноги, плечи. 

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15; 
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15; 
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15; 
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20; 
• Жим штанги стоя 3 по 12-15; 
• Разведение гантелей стоя 3 по 12; 
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15; 
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15; 

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале. 

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. 

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. 

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться