ПОСЛЕДНИЙ РЫВОК (для продвинутых тренирующихся)

16.11.2016

Как "добить" мышцы на тренировках, чтобы "наверняка"!

1/ Выполняйте упражнение до отказа. То есть останавливайтесь не тогда, когда досчитали до 12-15 (или сколько у вас там в программе написано?), а когда реально мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой.
2/ Мини-пауза
После последнего повтора сделайте паузу 10 секунд и выполните еще 2-3 повтора.
3/ Читтинг. К сожалению, такой способ не работает для упражнений ног, т/к/ может быть травноопасно. Зато очень удобно при жиме штанги слегка под нее подсесть, чтобы появилась энерция, или использовать корпус при сгибании рук на бицепс, чтобы доделать с помощью более крупных мышечных групп еще пару повторов.
4/ Стрип-сет (лестница)
Удобный вариант при работе на рельеф. После достижения отказа, надо уменьшить вес на 20% и выполнить ещё несколько повторений. Затем снова уменьшить вес и сделать ещё пару повторов. Например, 10 повторений, потом снижаете вес и делаете 12 повторений, затем еще снидаете вес и делаете 15.
5/Дроп-сет
Удобный вариант при работе на рельеф. Суть в том, что бы выполнив упражнение, значительно уменьшить вес отягощения, и затем сделать максимальное количество повторов. Например, 10 повторений, потом разгрузите вес на 50% и потом доделайте до максимума.
6/ Частичные/неполные повторения
Когда упражнение в полную амплитуду уже невозможно выполнить, то доделайте в половину. Например, сделайте приседание в половину после 12 полных приседов.
7/ "Добивка" (чаще всего суперсет из многусуставного и изолирующего упражнения)
Например, после жима штанги сразу без отдыха выполнить разведение гантелей на скамье на грудные мышцы.
8/ Негативные повторы и форсированные повторы.


В первом случае напарник будет помогать только на концентрической фазе (когда мышцы сокращаются) (например, подтягивание), а во втором на протяжении всего упражнения (например, махи гантелями в стороны).


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться