ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

21.11.2016

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю. 

1 день (Грудь-дельты) 
0. Общая разминка. 
1. Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10 
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12 
3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15 
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12 
5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15 
6. Упражнение на пресс, 3 подхода 

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы) 
0. Общая разминка 
1. Упражнение на пресс, 2 подхода 
2. Гиперэкстензия, 2 подхода 
3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом. 
4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10 
5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов. 

3 день (Спина-задние дельты) 
0. Общая разминка. 
1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10 
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12 
3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12 
4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15 
5. Упражнение на пресс, 3 подхода 

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры) 
0. Общая разминка 
1. упражнение на пресс, 2 подхода 
2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15 
3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10 
4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15 
5. Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15 
6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться