ЖЕСТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

14.11.2016

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе - 2сек-1сек-2сек. 

Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано "макс.") нужно идти до отказа. Причем до конкретного... Если вы делаете отжимания, и вам кажется "всё, немогу" - чушь это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада. 

День 1. 
Жимовая тренировка 
* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений). 

Это ядро вашего воркаута, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего ипользовать медболл или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче , вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только засчёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы. 
* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.) 
* 2 сета алмазных отжиманий - Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. 
На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. 
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки (макс.) 
* 2 сета классических отжиманий (макс.) 
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.) 
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.) 

Здесь брусья идут последними, для того , чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Расчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы несможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами. 

День 2. Отдых 

День 3. Тренировка ног 

Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы. 

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок... В нашем случае это выглядет следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунт приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых - и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука. 

Собственно, сама программа: 
* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек. 
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний 
* 20 пистолетов на каждую 
* 4 минуты ТАБАТА 
* 10 пистолетов на каждую 
* 4 минуты ТАБАТА 
* Вызвать такси... 

Звучит просто, да? Попробуйте .... Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл! 

День 4. Отдых 

День 5. Тренировка спины и бицушки "Черепаший панцирь" 

Дождались? Мой турниик! 

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день - вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта прогамма так "разрисует" ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в арм рестлинге. 

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте обратный хват. В качастве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали. 
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.) 
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.) 
* 2 сета классических подтягиваний (макс.) 

Время тренировки - около часа. 

День 6. Отдых 

День 7. Отдых


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться