Как накачать большие руки

29.12.2016

Как накачать большие руки

Кто не мечтает о больших сильных руках. И правда, каждый бодибилдер желает обладать таким руками с широким объемом в обхвате. Не скроем, что это достаточно тяжелый труд – приблизиться к идеалу, для этого надо отрабатывать много упражнений на бицепсы и трицепсы, проводить по нескольку часов в спортзале. Но дело в том, что просто ходить в тренажерный зал и не задумываясь отрабатывать все упражнения подряд – будет совершенно недостаточно и даже, неправильно. Для того, чтобы накачать большие руки, нужно понимать все особенности тренировочного процесса, технику выполнения упражнений, знать какие упражнения наиболее эффективны и какие именно тренажеры нужно включать в свой тренировочный процесс.

За основу тренировочной программы лучше взять базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа. Сам бицепс – является самой маленькой мышцей у бодибилдера, следовательно, требует большего внимания и тщательной тренировки.

В первую очередь нужно сначала заняться организацией общей тренировочной программы, которая будет направлена на рост всей мышечной массы человека. Для этого любая тренировочная программа должна включать в себя приседания со штангой, для развития общей мышечной массы.

Итак, далее мы расскажем про особенности тренировок и распишем самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать большие руки.

Особенности тренировок

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в неделю. Мышцам надо дать отдых, чтобы они успели восстановиться до следующей тренировки. Запомните, что рост мышечной массы возможен только при условии восстановления.
  • Запомните, что бицепсы лучше накачиваются базовыми упражнениями, а не изолированными.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
  • Сам сет должен длиться примерно 1 минуту. За одну тренировку можно выполнить 2-3 сета.
  • Для того, чтобы не начала происходить мышечная адаптация, меняйте комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки.
  • Прибавляйте постепенно вес через каждые 1 - 3 тренировки, это станет стимулирующим факторов в росте мышечной массы.
  • Во время сплита бицепсы можно тренировать вместе с трицепсами, предплечьями, плечами, спиной или грудью.

Как накачать другие части тела, читайте статьи:

«Как накачать предплечья»

«Как накачать широкие плечи»

«Как накачать широчайшие мышцы спины»

«Как накачать верхнюю часть грудных мышц»

Упражнения на бицепс

Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс -основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, стоя или сидя на скамье Скотта.

  • Подъем гантелей на бицепс – базовое упражнения для накачки бицепса.

  • Поочередное сгибание рук с гантелями. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, выполнять упражнение медленно, не используя силу инерции.

  • Концентрированное сгибание рук

  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока - Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами.

  • Паучьи сгибания. Упражнение представляет собой сгибание рук с упором локтей.

 Далее мы вам расскажем об особенности тренировок на трицепс.

  • Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности.
  • Для увеличения объема выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
  • Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Упражнения на трицепс

Упражнений на трицепс существует большое количество, но мы вы расскажем о наиболее эффективных из них.

  • Жим лежа узким хватом. При выполнении данного вида упражнения большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы.

  • Французский жим. Выполнение данного упражнения имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

  • Отжимания на брусьях. Упражнение обеспечивает качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

  • Отжимания от пола также хорошо качают трицепс.

Если вы в своих тренировках будете комбинировать данные упражнения, то результат не заставит долго ждать. Составляйте свой собственный тренировочный план так, чтобы после тренировки рук проходило как минимум 48 часов до тренинга спины или грудных. Также не забывайте основы роста всей мышечной массы – полноценное восстановление организма и полноценное правильное питание.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться