Как накачать грудь гантелями

13.12.2016

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Первое упражнение, которое стоит рассмотреть – подъем гантели обеими руками перед собой. Оно задействует передние отделы дельтовидных мышц и верхние участки грудных.

Техника выполнения: гантель нужно взять за рукоятку обеими руками, рукоятка снаряда вертикальна полу. Подъем осуществляется выпрямленными руками до высоты плеч.

Данное упражнение также отлично сочетается с жимом гантелей лежа. Последнее упражнение выполняется совершенно аналогично классическому жиму штанги, за исключением того, что вместо штанги нужны гантели (две штуки). 

Это упражнение необходимо для прокачки для верхней части груди. Работают также передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Выполняется лежа как на наклонной, так и на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

- Лечь на наклонную скамью, взять гантели прямым хватом на уровне груди.

- Поднимать гантели надо строго вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. - Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Советы

*Если брать гантели прямым хватом – это увеличит растяжку мышц в момент опускания гантелей.

*Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

*Напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью, если выполнять упражнение в укороченном режиме

*Если опускать гантели как можно ниже, то мышцы будут растягиваться больше. Но очень низко не стоит, есть риск получить травму.

* Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30-45 градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье – наше следующее упражнение.

Техника выполнения:

- Ложимся на наклонную скамью.

- Берем гантели обыкновенным хватом и поднимаем  прямо перед собой.

- Руки с гантелями разводим в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.

- Затем возвращаемся в исходное положение.

Следующее упражнение, одно из самых популярных - шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

Техника выполнения

- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже.

- Вдохнуть и на выдохе начать поднимать плечи вверх. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плеч вверх-вниз, а не вперед-назад.

- Опустите гантели обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите определенное количество раз.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои технические моменты, которые стоит знать. Они помогут вам выполнить упражнение эффективнее.

 

Советы

* не стоит включать в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их

* не отводите плечи назад в верхней точке

* поднимайте плечи как можно выше, можно коснуться ушей

* в верхней амплитуде совершайте пиковое сокращение

* на протяжение всего упражнения надо сохранять строго вертикальное положение корпуса 
* гантели надо поднимать вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно

Можно также попробовать упражнение – пуловер с гантелью лежа.   Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье головой вниз. При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье, нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения увеличивается, таким образом, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

 

Техника выполнения

- Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель

- Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой

- Затем начинайте медленно опускать гантель назад и за голову

- Далее сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.

Важно знать!

Выполнять данные упражнения на грудь нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Так как комплекс достаточно мощный, а мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому давайте своему телу отдых, чтобы случайно ему не навредить!



Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться