Как накачать грудь отжиманиями

11.12.2016

Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Данный вид упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Много времени отжимания от пола не занимают, а эффект можно почувствовать уже через неделю. Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). Также, во время тренировок, лучше использовать отягощение, таким образом вы сможете добиться результата намного быстрее.

Виды отжиманий

Существуют разные способы отжиманий. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Для достижения максимального эффекта, следует выполнять весь комплекс отжиманий.

Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий во время тренировки задействованы разные виды мышц. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Количество отжиманий

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу и объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке, использовать отягощения.

Нагрузка при отжиманиях от пола

При обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.

Можно также использовать подставку для ног, таким образом вы увеличите нагрузку. Или попробовать отжиматься на одной руке. Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.

 Техника отжиманий

Для того, тобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу  грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Ниже приведем вам примерную программу тренировок.

Программа тренировок

 Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

В принципе, отжимание – не такое уж и волшебное упражнение, как многие об этом говорят. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не обязательно включать в основную программу тренировок.

 

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться