Как накачать икроножные мышцы

26.12.2016

 Накачанные икры всегда вызывают восторженные взгляды, ведь они ассоциируются с активным образом жизни и регулярными занятиями спортом. Вместе с тем, природа наращивания массы икроножных мышц для многих остается загадкой. Мало кто знает, что основная часть (75%) скрыта от наших глаз — это так называемая «камбаловидная мышца». Именно эту часть надо нагружать для того, чтобы «вершина айсберга» смотрелась подтянуто, красиво и пропорционально. Прочитав эту статью, Вы будете знать стандартный набор этих упражнений, чтобы дни в спортзале, посвященные «икрам» не прошли даром.

Для начала, по традиции, несколько правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икроножные мышцы: 

  1. Во время нагрузок мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц. 
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. 
  3. Без резких движений! Это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, притормозив ее рост.
  4. Очень важно во время упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы. 
  5. Регулярность и систематичность занятий. Упражнение будет эффективным, если выполнять оптимальное количество повторений. Очевидно, что тренировочная нагрузка должна быть большой и объемной, чтобы икроножные мышцы выросли.

Тренировка должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, состоящее, в свою очередь, из минимум 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Упражнения с дополнительным весом на тренажерах стоит выполнять не более 4 сетов, в каждом из которых не более 8 повторений.

Новичкам рекомендуется сосредоточиться на 2-3 упражнения.

Помните, что очень важно тренировать икроножные мышцы отдельным комплексом упражнений, НЕ наряду со всеми. Можно рассмотреть несколько режимов:

- качать икры до основной тренировки;

- выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;

- назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке «икр». 

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

  1. «Пружинки»

Встаньте прямо, держите спину ровно. Медленно поднимитесь на носки, стараясь как можно выше поднять пятки. Плавно опуститесь в исходное положение. 

Затем выполняйте упражнение с отягощением. Для этого возьмите в руки гантели и повторяйте знакомые простые движения.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге, также с отягощениями.

  1. Ходьба на носках

Упражнение заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях. Довольно простое, но эффективное упражнение, которое можно ежедневно выполнять в домашних условиях.

 

3.Ходьба по лестнице

Вы, наверное, замечали, что, если пробежаться по эскалатору в метро на подъем, начинают болеть икроножные мышцы. Без риска опоздать на важное мероприятие можно выполнять это упражнение в более спокойной обстановке: поднимайтесь и спускайтесь по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы. ­

 

Упражнения с использованием тренажеров.

  1. Упражнения со степ платформой (Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке).

Встаньте носками на край платформы или на ступеньку. Спину держите ровно. Поднимитесь на цыпочки максимально высоко. По максимуму опустите пятки, как можно сильнее растягивая голеностоп. В одну руку можно взять гантель, второй рукой оперевшись о стену. Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы.

 

  1. Выпрыгивания с грузом (большая нагрузка на икроножне мышцы)

Примите положение в приседе. В руках гантели. Выпрыгивайте из исходного приседа как можно выше.

  1. Подъем на носки сидя

Садитесь на сиденье тренажера, носки расположены на опорной ступени, пятки максимально опущены к полу. Опустите рычаг с мяшкими упорами на колени и зафиксируйте. Поднимите носки как можно выше, в конечном положении сделайте паузу. Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

  1. Упражнение с согнутыми коленями на тренажере (Выполняется на тренажере для жима ногами).

Примите исходное положение лежа на тренажере с согнутыми коленями. Выжмите носками платформу тренажера. Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

  1. Подъемы на носки в положении стоя

По сути, это обычные подъемы на носки, только усложненные использованием тренажера.

Встаньте носками на опорную ступень тренажера. Заведите плечи под подвижные упоры, опустите пятки так, чтобы в икроножных мышцах почувствовалось напряжение. Поднимите носки как можно выше. Делайте паузу в наивысшем положении носков.

 

  1. Жим носками

Лягте на тренажер для жима ногами. Распрямив ноги, выжмите платформу. Зафиксируйте на несколько секунд положение максимального упора. Снимите платформу с упоров и выжмите ее носками. Верните носки в исходное положение. Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

  1. Подъемы на носки, согнув колени

Займите положение на тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение. Удерживая колени согнутыми, усилием носков ступней выжмите платформу вверх, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

Выполняя эти упражнения в дополнение к регулярным тренировкам на другие группы мышц (помним про режим), Вы непременно получите желаемый результат. Не забывайте больше двигаться и вести активный образ жизни также и за пределами спортивного зала. Удачи!


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться