Как накачать мышцы ног

26.12.2016

Накаченные мышцы ног также являются одной из самых желанных частей тела. В данной статье мы вам расскажем о наиболее эффективных упражнений для накачки ног.

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять присед можно как с отягощением, так и без него. Выполнение приседаний с сильным отягощением лучше выполнять в присутствии тренера, так как они производят значительную нагрузку на низ спины.

Главное, делать упражнения правильно, и не брать лишний вес, если нагрузка для вас слишком велика. При выполнении приседаний важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа.

Ниже мы вам предложим программу упражнений для того, чтобы накачать мышцы ног. Данные упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу. Регулярно выполняя упражнения, вы незамедлительно увидите результат, ноги станут крепче, сильнее и рельефнее.

Упражнение №1. Приседания со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения возьмите штангу. Чтобы не было случайной травмы суставов – штангу не стоит подбрасывать.

Ноги поставьте на ширину плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседать надо до конца, это будет даже эффективно. Присед выполняйте ритмично, это усилит нагрузку для мышц ног. Но не резко. Таз отводите назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество: 4 раза по 8 повторений.

Упражнение №2. Сгибание ног

Для этого вида упражнения необходим тренажер. Выполняя это упражнение, у вас появляется возможность прокачать заднюю поверхность бедра, которой обычно во время тренировок уделяется, не так много времени и сил.

Садитесь на тренажер, и смело начинайте упражнение медленно. Прочувствуйте каждую мышцу, после определенного количества повторений они должны гореть. После 20-ти раз остановитесь в верхней точке подъема, чтобы почувствовать напряжение мышц. Если мышцы горят – упражнение выполняется правильно.

При выполнении этого упражнения также задействованы задняя и внутренняя мышцы, а также внешняя часть бедра.

Количество: 3 подхода по 20 раз

Упражнение №3. Жим ногами

Данное упражнение позволяет качественно накачать ноги. 

Садитесь на тренажер, поставьте ноги, немного согнутые в коленях. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом. При выполнении упражнения задействованы квадрицепсы и ягодицы.

Количество: 3 подхода по 8 раз с легким весом и 3 подхода по 8 раз с тяжелым.

Упражнение №4. Выпады

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы. Понадобятся штанга или гантели.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч.  Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна почти соприкасаться с полом. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнение с другой нагой.

Не стоит брать штангу с излишним для вас весом, так как вы не сможете полноценно выполнять упражнение, из-за того, что мышцы будут слишком перегружены. Здесь также работают ягодицы и квадрицепсы.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение №5. Выпрямление ног на тренажере

Сядьте на тренажер. Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Каждое положение ног, вы должны держать под контролем По завершению упражнения вы должны чувствовать усталость.

Количество: 3 подхода по 25 раз с более тяжелым весом, затем тут же 3 подхода по 10 раз с легким весом.

Стоит запомнить, что перед началом тренировки необходима разминка, чтобы разогреть мышцы, и только после небольшой разминки можно приступать к выполнению силовых упражнений.

Описанные выше 5 основных упражнений помогут вам накачать мышцы ног, сделать их более крепкими и рельефными. Для девушек подходит та же программа упражнений, только количество выполнения упражнений будет сокращаться по мере возможностей. Все упражнения делайте качественно, чувствуя каждую мышцу, чтобы она активно работала. Также соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам на тренировках!)


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться