Как накачать верхнюю часть грудных мышц

29.11.2016

Тренировка верхней части грудных мышц всегда являлась достаточно проблемной зоной. Связано это в основном с тем, что многие просто не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что разные части груди имеют разное снабжение органов и тканей нервами, следовательно, качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

В данной статье мы расскажем вам как накачать верхнюю часть грудных мышц с помощью определенных силовых упражнений.

Базовые упражнения

Далее мы бы хотели вам рассказать о 5-ти способах, как накачать верхнюю часть грудных мышц.

  1. Упражнения на наклонной и горизонтальной скамье

 

В первую очередь для накачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Стоит также упомянуть об ином варианте жима, который прорабатывает именно то что надо гораздо эффективнее. Это жим штанги на горизонтальной скамье. Но есть небольшая особенность, которая заключается в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

 

 

  1. Упражнения с частичным жимом

 

Данные упражнения стоит рассматривать как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, стоит переместить ограничители ниже.

 

  1. Упражнения с гантелями

 

При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой. Стоит убедиться, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом.

Можно попробовать также различные варианты разведения гантелей. Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения.

 

 

  1. Упражнения на тренажере для разведения рук

 

Такие и подобные тренажеры позволят вам провести настоящую «встряску» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

 

  1. Растяжка для увеличения силы

 

Стоит отметить, что растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. Растяжку особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

Ниже мы приведем примерную программу тренировок, которая поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц.

жим штанги лежа обратным хватом

3х8-12

жим штанги лежа прямым хватом

2х8-12

жим гантелей на наклонной скамье

3х8-12

разведения гантелей на наклонной скамье

3х12-15

 

Регулярные тренировки помогут вам развить верхнюю часть груди и сделать грудные мышцы более массивными и эффектными!

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться