Как накачать задние дельты

20.12.2016

Если вы хотите широкие мощные плечи – активно прокачивайте задние дельты!

В этой статье мы вам расскажем все про дельтовидные мышцы, которые полностью покрывают плечи. Дело в том, что именно от их развития зависит ширина плеч. Хорошо прокаченные дельты также надежно защищают плечевые суставы от травм. Существует несколько методик накачки дельтовидных мышц.

Первый способ состоит из базовых упражнений, которые могут выполняться суперсетами. Эти упражнения необходимо выполнять на отстающие участки дельт. Для передних дельт – это подъемы гантели или штанги перед собой на выпрямленных руках; для средних – это поднятие гантель на выпрямленных руках в стороны; для задних дельт – это поднятие гантель в наклоне. Таким образом, прорабатываются все виды дельт.

Второй способ прокачки дельтовидных мышц состоит из нескольких упражнений: жим штанги лежа и подтягивания. Жим штанги можно дополнить жимом узким хватом, жимом на наклонной доске, а также отжиманиями на брусьях. При подтягиваниях за голову в работе особенно велико значение задних отделов дельт. Программа представляет собой вспомогательные упражнения второго комплекса. Данный комплекс упражнений можно выполнять как в фитнес-центрах, так и при занятиях дома.

Наиболее эффективным способом для здорового человека, безусловно, является первый, который представляет собой большую нагрузку на плечи. Второй способ подходит больше тем людям, у кого травмы или они находятся на стадии посттравматического  восстановления.

Ниже мы предложим вам 7 самых эффективных упражнений на задние дельты

Во время тренировочного процесса знайте, у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. Мышцы стоит прорабатывать разными тренажерами в совокупности, таким образом, тренировка будет более полноценной, а риск травмы снизится.
В этой статье будут описаны семь вариантов разведения рук. Каждое из семи упражнений имеет свои особенности и характеристики.

Упражнение №1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Данное упражнение является базовым и выполняется со свободным весом стоя.
Наклонять корпус надо вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Затем поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Упражнение №2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение немного повторяет предыдущий вариант, но при выполнении стоит приложить больше усилий. Вес стоит немного уменьшить, поскольку будет тяжело генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Упражнение №3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты. Лягте на скамью с небольшим наклоном и выполняйте в то же движение, что и раньше. Хорошенько упритесь ногами в пол, это стабилизирует положение вашего тела. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Упражнение №4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, которой стоит держаться ее за скамью. Это стабилизирует ваше положение.

 Упражнение №5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Выполнение упражнения на данном тренажере, позволяет вам фиксировать руки в немного согнутом положении. При желании, упражнение можно выполнять и одной рукой. 

Подробно опишем выполнение данного упражнения

- Установите рукоятки тренажера в крайнее заднее положение. Выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту сидения так, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Возьмитесь за ручки пронированным хватом. Это будет вашим исходным положением.

- Отведите руки назад, сокращая задние дельты.

- Во время движения держите руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только в плечевом суставе.

- Зафиксируйте конечное положение на несколько секунд и медленно вернитесь к исходной позиции.

Упражнение №6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

Тягу верхнего блока прямыми руками стоит отнести к упражнениям начального уровня сложности. Стоит отметить, что во время выполнения этого упражнения задние дельты постоянно напряжены. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Упражнение №7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Преимущество данного упражнения состоит в том, что нагрузка проходит вдоль тела, а не прямиком вниз. Работа направлена как на правую, так и на левую дельтовидную мышцу. Упражнение очень схоже с подъемом гантели одной рукой.

Все перечисленные виды упражнений, стоит выполнять в совокупности для детальной проработки мышечной группы. К тому же, когда вы знаете столько упражнений, у вас не возникнет затруднений во время тренировки, если вдруг на ваш тренажер выстроится огромная очередь. Ваши мышцы будут постоянно в тонусе, что позволит набрать мышечную массу гораздо быстрее!

 

 

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться