Как накачать попу приседаниями

16.12.2016

Упругие и накачанные ягодицы - визитная карточка, желанная для любой девушки. Они привлекают вожделенные взгляды мужчин и завистливые взгляды других женщин. Сегодня мы расскажем вам, как подтянуть и накачать ягодицы без существенных денежных и временных затрат (но без огромного желания и терпения в любом случае не обойтись).

Помните, что это та часть тела, которую можно накачать относительно быстро. Главное - настойчивость и грамотный комплекс упражнений. Кроме того, регулярные приседания улучшают состояние сухожилий и суставов (если правильно их делать, конечно)

Не будем уделять много времени очевидным истинам о необходимости системного и здорового питания и индивидуальным особенностям каждого организма. Достаточно сказать, что да, нужно строго следить за тем, что и когда вы едите (как можно меньше жирной пищи, ужин не позднее 6-7 вечера, максимальное количество овощей и фруктов). И да, если у вас проблемы с суставами, коленями, позвоночником, сперва обратитесь к врачу. Если эти шаги пройдены, и вы готовы работать над своей красотой, приступим к основным рекомендациям:

 

Два основных правила как накачать ягодицы:

  1. Никогда не нарушайте технику. Лучше делать меньше, но правильно.


  2. Начинайте заниматься без веса и не перегружайте себя. Какими бы безграничными ни были ваши амбиции, входить в режим надо плавно, перегрузка организма ни к чему хорошему не приведёт

В этой статье мы расскажем, как накачать попу приседаниями, как накачать ягодицы другими упражнениями, читайте статью: «Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Итак, при выполнении простейших приседаний, с которых, собственно, необходимо начинать, крайне важно соблюдать технику. Чтобы было понятно, дадим подробную инструкцию, как должна работать каждая часть тела при приседаниях:

* Спина прямая, сохранятся естественный прогиб (живот — вперед, попу — назад). Во время приседания допустимы незначительные наклоны спиной вперед. Так можно снизить нагрузку на позвоночник, без потери эффекта. Но ни в коем случае не округляйте спину!


* Колени во время приседания не выходят за границу носков. Отводите ягодицы сильнее назад (в начале будет непросто, но так и должно быть). 



* Стопы должны смотреть в сторону колен. Поставьте их как можно шире (это увеличит нагрузку на ягодичные мышцы). Лучше всего размещать их шире, чем уровень плеч. Пятки не отрываются от пола. 


* Голова должна стоять прямо. Смотрите вперёд, не опускайте глаза вниз. Дышите правильно — вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.


* Медленно опускайтесь, совершенно не нужно делать это быстро. Даже наоборот. Приседать необходимо глубоко. Чем глубже вы приседаете, тем лучше эффект для ягодиц.

* Следите за амплитудой. Когда вы поднимаетесь вверх, не стоит полностью разгибать колени. Подобная нагрузка может негативно сказаться на суставах
 

Перед тренировкой помните о разминке. Разогрейте и растяните свои мышцы

В одном подходе сделайте 10-30 таких простых приседаний (в зависимости от вашей физической формы). На последнем упражнении зафиксируйте положение в нижней точке на 5 секунда. Повторите такие приседания с остановкой 2-3 раза. Сделайте перерыв 5 минут, а затем повторите весь этот цикл приседаний еще 3-5 раз (в зависимости от вашего физического состояния). Если выполнять эти простые упражнения каждый день по 3-4 раза в течение недели, вы уже увидите результат.


Когда вы почувствуете, что нагрузки даются вам легко, можете рассмотреть вам более усложненные виды приседаний, которые мы вам предлагаем:

Приседания с грузом

При занятиях дома используйте небольшой груз, например, гантели (или пустой гриф штанги). В приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

 

Приседания на одной ноге

Весьма эффективный способ приседаний. Если вам пока трудно приседать на одной ноге без поддержки, держитесь рукой за спинку стула или за что-нибудь ещё, что есть под рукой. Со временем начинайте во вытягивайте обе руки вперед, а при возвращении в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения. Не забывайте про технику приседаний, описанную выше.

 

Приседания на одной ноге с грузом

Освоив приседания на одной ноге, вы можете ещё увеличить нагрузку, задействовав гантели. 

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы не случилось перегрузки, который может оставить вас без спорта на некоторое время. Выполняйте приседания на одной ноге пять циклов по 10 раз.

 

Глубокие приседания с нагрузкой

Глубокое приседание означает, что в нижней точке приседания задняя сторона бедра должна коснуться икр. Выберите такое положение стоп, при котором удастся присесть как можно глубже.

 

Для нагрузки можно начать использовать штангу, или по просто пустой гриф (для начала). Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой, и все остальные положения техники безопасности также должны быть соблюдены.

Выполняйте упражнение медленно и плавно, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Плие 

Этот вид приседаний помогает проработать внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц. Поставьте ноги намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В таком положении ваши бедра окажутся развернуты в разные стороны. Начинайте приседания перпендикулярно полу, стараясь держать спину абсолютно прямой. Опускайтесь плавно, пока бёдра и голени не образуют прямой угол. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Оптимальное количество циклов - пять раз по десять приседаний с паузами 3-5 минут.
 

 Выпады со штангой

Это упражнение ещё труднее. Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи. Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу. Повторите с правой ногой. Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых.


 

Время тренировок

Обычно тренировки должны длиться не менее получаса. Например, можно выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения. Вполне допустимо заниматься через день, но если есть возможность приседать каждый день, это будет очень даже хорошо.

Итак, в этой статье мы представили вам различные виды приседаний, которые при систематическом подходе и добросовестном отношении к себе и своему телу могут подарить вам сногсшибательной красоты "пятую точку". Всё в ваших руках! И не забывайте о других частях своего тела. Занимаясь им в комплексе и выполняя упражнения на самые разные группы мышц, вы сможете достичь идеального телосложения. Главное - настрой и хорошее настроение на тренировках. Удачи!

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться