Как накачать широкие плечи

20.12.2016

Округлые плечи – это всегда красиво. Существует много различных упражнений для развития дельт, но не стоит выполнять их все. Дело в том, что очень часто, мы используем одни и те же упражнения для развития плеч. Это основные базовые упражнения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все эти упражнения достаточно эффективные, но как насчет общего развития мышц?

В этой статье мы бы хотели прописать малоизвестные упражнения для плеч, которые вовлекают в работу весь плечевой пояс. Благодаря своей уникальности, данные упражнения позволят нагрузить переднюю, среднюю и заднюю дельты с небольшой нагрузкой на трапецию.

Итак, как же накачать широкие плечи

Упражнение №1. Подъемы одной гантели.

Вместо штанги или несколько гантелей, возьмите одну гантель. Думаете это намного проще? Ничего подобного. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее вперед до уровня глаз. Поднимайте пока прямые руки не станут параллельные полу. Когда станет совсем трудно, можно помогать себе, сгибая колени. Стоять надо прямо, не отклоняясь вперед или назад.

Выполнять 3 раз по 10-12 повторений. В дальнейшем вес стоит увеличивать.

Упражнение №2. Подъемы диска от штанги перед собой

В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Переместите руки с середины диска ближе к верхнему. Выполнять движение станет гораздо труднее.

Выполнять 3 раза по 8 повторений. Начать можно с 5-килограммового диска.


Упражнение №3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой

Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Поднимать руки надо вперед, пока они не станут параллельны полу. Помогать корпусом тоже не надо, держите его ровным и максимально неподвижным.

Выполнять с начала 2-3 раза по 15-20 повторений. Сопротивление увеличивайте с каждым походом. 

Упражнение №4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения используются как штанга, так и гантели. Вес не очень большой. Хват может быть различным, зависит от ширины плеч. Наклон спинки - 45°. Всегда двигайте гантели или штангу ровно, контролируйте свои действия.

Упражнение №5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне

Данное упражнение мощно нагружает передние и средние дельтовидные мышцы. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе.

Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы.

Выполнять 4 раза по 10 повторений.

Упражнение №6. Подъемы рук вперед лежа

Это вариация предыдущего упражнения.

Лягте на скамью лицом вниз. Скамейка должна быть высокой, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару нетяжелых гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз). В верхней точке сожмите мышцы на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, четко контролируя движение.

Выполнять 4 раза по 12 повторений.

Упражнение №7. Подъемы рук в стороны на блоках

Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях.

Выполнять 4 раза по 12 повторений.

Упражнение №8. Подъемы рук в стороны с грифами

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите по прямому грифу в каждую руку, начинайте выполнять упражнение. Руки должны быть прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу.

Выполнять 3 раза по 15-20 повторений.

Упражнение №9. Разведение рук сидя

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными.

Выполнять 3 раза по 12-15 повторений.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться