Как накачать спину на турнике?

17.12.2016

Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины – залог спортивного сложенного мужского телосложения, а также отличная возможность избежать травм при выполнении других тренировок. Накачать спину без постоянного надзора специалиста, конечно, можно. Для того, чтобы вы полностью сами поняли, как устроены мышки спины, а также знали самые эффективные и действенные упражнения, мы подготовили для вас эту статью, которая посвящена тому, как накачать мышцы именно на турнике и брусьях.

Чтобы детально ознакомиться с другими упражнениями на мышцы спины, читайте статьи:

«Как накачать широкую спину»

«Упражнения на спину в спортивном зале»

Для начала стоит знать, что мышцы спины подразделяются на три вида: верхние, нижние и средние. Естественно для прокачки каждой мышцы необходима своя группа упражнений, которая будет направлена только на 1 группу мышц для большей эффективности. Упражнения надо выполнять в комплексе.

А теперь перейдем подробно к упражнениям и их описанию.

Как же накачать спину на турнике?

Ниже расписаны основные упражнения для тренировки на турнике и брусьях.

  1. Подтягивания широким хватом к груди

Данное упражнение сделает вашу спину крепкой и развитой, активно способствует развитию и накачке широчайших мышц спины. Для более эффективного наращивания можно добавить отягощение.

Техника выполнения

- Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

- Не раскачиваясь, необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины.

- Далее опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

 

  1. Подтягивания прямым хватом

Выполняя данное упражнение, мы работаем со средними мышцами.орошо развивает бицепсы, но при регулярном подтягивании будут наращиваться мышцы спины.

Техника выполнения

- Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между руками было чуть шире ширины плеч.

- начинайте подтягиваться то того момента, пока грудь не окажется на уровне турника. можно также увеличить амплитуду движения, чтобы лучше проработать мышцы

- после, опускайтесь до полного выпрямления рук.

 

  1. Подтягивания обратным хватом

Еще упражнение, которое также при регулярном выполнена может поспособствовать развитию и укреплению широчайших мышц спины, а в частности, развитию большой круглой мышцы спины.

Техника выполнения

- необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч.

- Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

 

  1. Подтягиваю узким хватом

Отличное упражнение для развития рук и спинных мышц.

Техника выполнения

- возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом.

- подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания вниз головой

Благодаря не совсем стандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения

- необходимо закрепить руки лямками на перекладине или на брусьях.

- далее поднимайте ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.

- на выдохе начинайте подтягиваться до уровня середины живота.

- на вдохе возвращайтесь в исходное положение (но не опускайте при этом ног и таза).

 

Что касается количества выполняемых упражнений, вот примерная программа тренировок, которой стоит придерживаться

Подтягивания узким хватом – 3x20 раз

Подтягивания прямым хватом – 3x18 раз

Подтягивания широким хватом -3x14 раз

Подтягивания обратным хватом – 3x18 раз

Подтягивания вниз головой – 3x10 раз

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться