Наклонный жим штанги лежа

22.05.2017

Наклонный жим штанги лежа — одно из базовых упражнений, которое непременно входит в перечень упражнений тех, кто всерьёз и надолго решил заняться своим телом. Упражнение задействует довольно большую группу мышц и считается эффективным как для новичков, так и для профессионалов. 


Какие же именно мышцы задействованы в этом упражнении?

Наклонная скамья позволяет немного изменить нагрузку, по сравнению с обычным жимом лёжа. Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Это позволяет укрепить изначально относительно слабые верхние грудные мышцы и придать им красивые пропорции и рельеф. Конкретно упражнение прокачивает большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и даёт нагрузку разной степени ещё множеству смежных групп мышц.

Подготовка к выполнению

Естественно, любая тренировка начинается с разминки, но это вы и так знаете. Особое внимание нудно уделить плечевым мышцам и суставам - тем, которые отвечают за "вращение". Для этого хорошо подойдёт специальная плечевая гимнастика - вращение с постепенным увеличением амплитуды.

Также, если вдруг Вы давно не занимались или чувствуете себя недостаточно уверено, стоит сначала размяться на "облегченных подходах" (вес и количество повторений в два раза меньше, чем планируется в основном сете), или же прибегнуть к простым отжиманиям.
Подготовьте скамью с углом наклона 30-45 градусов для выполнения упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на скамью, лопатки сведены, грудь выпячена вперёд.
  2. Слегка (!) прогнитесь в пояснице.
  3. Возьмите в руки за штангу. Хват немного шире плеч (верхний замковый - большой палец напротив остальных), руки прямые. В начальном положении гриф - на уровне с ключицами

    Движение:
    1. Делая вдох, опустите штангу на верхнюю часть груди.
  4. Выжмите штангу обратно, полностью выпрямив руки. Опустите снова. В данном упражнении не нужно опускать гриф до соприкосновения с грудью, так как это чревато травмой.

Все движения нужно производить по прямой вертикальной траектории.

Важно правильно дышать: усиленный выдох при жиме, выдох - при опускании грифа, на самом трудном участке. Опускание штанги вниз осуществляется в два раза медленнее, чем основной жим.

В самой верхней точке жима нужно сделать небольшую паузу, с помощью которой увеличится нагрузка на грудные мышцы и появится возможность стабилизировать гриф в руках.

Ошибки

- Слишком большой угол наклона. Как уже говорилось, 30-45 градусов - оптимальный наклон, при котором необходимую нагрузку получают все целевые мышцы. При чересчур высоком наклоне нагрузка смещается на плечевые суставы и дельтовидную мышцу.
- Выведение локтей из-под грифа штанги

- Использование тех же весов, что в «горизонтальном» жиме. При наклонном жиме рабочие веса должны быть меньше, потому что само положение, в котором выполняется упражнение, уже увеличивает нагрузку, в том числе, на ассистирующие мышцы. 
- Удары грифом о грудь. Зачастую возникает соблазн, придать штанге импульс для движения вверх. Но подобная тактика запросто может привести к травме грудной клетки. 
- Сгибание кистей. Чтобы не допустить травм, зафиксируйте кисть на одной линии с предплечьем.

В общем-то, в данном упражнении нет ничего сложного. При соблюдении основных правил безопасности и дисциплине, ваши тренировки непременно принесут результат.

Интересные статьи:

Жим штанги стоя

Жим гантелей лежа

Горизонтальная тяга

Французский жим лежа со штангой


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться