Упражнения на икры в тренажерном зале

10.01.2017

Сильные ноги - неотъемлемый элемент сильного атлетичного тела. И одной из важных и выделяющихся частей являются икроножные мышцы, над которыми, вопреки стереотипам, тоже необходимо специально работать. Эта статья расскажет об упражнениях в спортзале, которые помогут накачать красивые икры.

Прежде всего, стоит рассказать о необходимости помнить следующие аспекты предстоящих тренировок:

* основную часть "икры" составляет камбаловидная мышца, именно ей надо уделить больше внимания 

* Икры обычно качают отдельно в конце тренировки, от вас требуется максимальное усилие, чтобы достичь видимого результата

* Частота тренировок должна составлять 1-2 раза в неделю

* количество повторений и подходов: (8-12 раз на 3 подхода)

* Если ваши икры недостаточно развиты, можете попробовать большее количество повторений, и затем определить, сколько вам нужно и сколько по силам.

* икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. При выполнении упражнений нужно обращать внимание на положение стоп:

    * При положении "носки врозь" нагрузка идёт на внутренние пучки

    * В положении "носки сведены" – на внешние пучки 

    * нейтральное положение стоп лучшим образом подходит для тяжёлых подходов, позволяет свести к минимуму риск травм 

Теперь перейдём непосредственно к упражнениям.

Подъёмы на носки сидя

С помощью этого упражнение наилучшим образом прорабатывается камбаловидная мышца.

Исходное положение: Зафиксируйте колени подушками тренажера, носками упритесь в нижнюю платформу (ноги на ширине плеч)

Выполнение: поднимайтесь на носки до упора, не разводя коленей. В верхней точке особенно напрягите икры.

При отсутствии в зале специального тренажера можно использовать свободный вес и степ (подставку для ног). Сядьте на лавку, штангу положите на колени., придерживайте её рукой.

Подъёмы на носки стоя

Исходное положение: встаньте носками на нижний блок тренажера, ноги на ширине плеч, плечи упираются в подушки тренажера

Выполнение: поднимайтесь на носки максимально высоко, напрягите икры в высшей точке. Плавно опуститесь в исходное положение, напрягая все задействованные мышцы

Жим носками

Для упражнения нужен тренажёр для жима ногами.

Исходное положение: лёжа на тренажера, упор носками в нижнюю часть платформы, ноги на ширине плеч. Угол в бёдрах - 90 градусов

Выполнение: выжмите платформу вверх носками как можно сильнее, амплитуда движений - максимальная

Подъёмы на носки "осликом"

Для этого упражнения вам понадобится партнёр, чей вес существенно меньше вашего.

Исходное положение: стоя на подставке носками, корпус наклонён вперёд, руки - на перекладине/тренажере. Партнёр садится вам на спину

Выполнение: поднимайтесь на носках с партнёром на спине как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Для эффективности можно выполнять упражнение поочерёдно на каждой ноге. 

Исходное положение: начните со своей "слабой" ноги, встаньте на подставку носком этой ноги. Можно взять в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая), другой рукой возьмитесь за опору

Выполнение: поднимайтесь и опускайтесь, затем поменяйте ногу.

Подъёмы на пятках

В первую очередь задействуется передняя часть голени. Но и для накачки игр их стоит включить в тренировку. 

Встаньте пятками на подставку (носки свисают вниз). Плавно опускайте носки, затем поднимайте вверх

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

На более эффективный график при занятиях 2 раза в неделю:

Каждая тренировка по 4 упражнения (на выбор) 3 подхода по 8-12 раз. 

Не пренебрегайте тренировками икр, если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал. Это многое даст вам для общего внешнего вида, а также для прокачивания выносливости мышц.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться