Упражнения на растяжку

18.11.2016

Начнем с того, что наличие растянутых мышц – это не только умение садиться на шпагат и высоко задирать ноги, растяжка также помогает улучшить осанку, укрепить позвоночник, развить координацию и приобрести эластичные мышцы. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения на растяжку, а также приведем комплекс необходимых базовых упражнений.

Советы, как правильно делать растяжку

  1. Разогрев перед тренировкой
  2. Плавное и размеренное выполнение упражнений
  3. Во время выполнения упражнений не напрягайте мышцы тела, старайтесь их расслабить
  4. Держите ровным позвоночник
  5. Спокойное размеренное дыхание
  6. Регулярное выполнение тренировок
  7. Тяните мышцы, а не связки!
  8. НЕ допускайте сильных болевых ощущений

Для разминки можно использовать обыкновенные упражнения для разогрева, которые также влияют на растяжение мышц.

Это такие упражнения, как:

- вращение головы вправо-влево,

- повороты,

- наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад

- круговые вращения туловищем

- круговые движения тазом

- круговые вращения коленями

Далее переходите к более базовым упражнениям

- выпады в сторону. Сначала одной ногой, затем другой. По 12 раз на каждую ногу

- выпады с разворотом и притягиваем туловища к ноге.

- выпады вперед, почувствуйте хорошенько работу мышц бедра

Упражнения на полу

- левая нога вытянута, правая согнута в колене, стопа правого колена прижата к левому бедру, начинайте выполнять наклоны вперед по 8 раз к каждой ноге, после меняйте положение ног.

- левая нога вытянута, права согнута в колене и развернута назад. Такие же наклоны вперед. Выполните 12 пружинистых наклонов и поменяйте ноги.

- садитесь в позу «лотос» и начинайте тянуть колени вниз, держа себя за стопы. При выполнении этого упражнения вам может помочь ваш знакомый или тренер, который будет слегка надавливать на ваши колени, чтобы они пригнулись к полу. Выполняйте по 12-15 нажимов.

- сидя на полу, постарайтесь заложить за шею левую и правую ноги, если прошлая ваша растяжка вам в этом поможет.

Упражнения, лежа на животе

- ложитесь на живот, руки согнуты в локтях. Выпрямляйте руки, прогибайте спину, голову поднимайте вверх. В данном положении задержитесь на 20-30 секунд.

- ложитесь на живот, руками беретесь за стопы, спина должна прогнуться. Задержитесь в положении на 20-30 секунд.

- на животе, ноги согнуты в коленях, выпрямляйте руки и прогибайте спину. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

- упражнение "мостик". Спина прогнута, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Прочувствуйте работу спины.

Интересные статьи:

«Как накачать упругие ягодицы»

«Как быстро накачать мышцы без протеина»

«Как правильно качать пресс»




Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться