Упражнения на руки в тренажерном зале

09.01.2017

Хорошо прокаченные бицепсы и трицепсы – признак настоящего бодибилдера. Накачать руки можно и дома, но этот процесс будет достаточно долгий и подходит больше любителям, а не бодибилдерам, имеющим цель – накаченные мощные руки!

В этой статье мы вам расскажем, как накачать руки в тренажерном зале, приведем конкретные примеры самых эффективных упражнений, обозначим сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Основными упражнениями на бицепс являются: жим, становая тяга и присед. Ниже расскажем подробнее о каждом из них.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя. Можно выполнять как широким, так и узком хватом. При подъеме штанги не стоит раскачивать туловище, так как снижается эффективность выполнения упражнения. Все движения надо делать плавно, без резких рывков. Также не стоит сгибать запястья, это может привести к травме.

Подъем гантелей с супинацией

Выполняйте упражнение, выгибая кисти наружу во время подъема гантелей. Это включит в работу более мелкие мышцы и, следовательно, увеличит эффективность. Зафиксируйте локти, чтобы они не ходили в разные стороны, и не помогайте себе туловищем. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Подъем штанги на скамье Скотта

Во время выполнения упражнения упритесь подмышками в угол скамьи, плечи положите ра саму скамью. Желательно выполнять с более широким хватом, это придаст больше нагрузки. Сгибайте и разгибайте руки плавно, без рывков, чтобы случайно себя не травмировать. К тому же плавное выполнение упражнение придаст больший эффект вашим тренировкам. Для уменьшения нагрузки можно использовать изогнутую штангу.

Упражнения на трицепс

Для того, чтобы накачать трицепс, существуют также много различных упражнений. Мы перечислим наиболее эффективные из них.

Французский жим

Упражнение выполняется узким хватом. Во время жима локти зафиксированы, и не разводятся в стороны. Лучше использовать изогнутую штангу, чтобы не травмировать запястья.

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения главное держать локти ближе к туловищу, а штангу опускать на низ груди.

Разгибание рук с гантелью

Плечи держите перпендикулярно полу. Не выбирайте гантель с излишним весом, чтобы не травмировать запястья. При разгибании рук, разводите руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Является наиболее эффективным упражнением на трицепс. Главное, не разводить локти, а руки держать ближе к туловищу.

Разгибание рук на блоке

Выполняется узким хватом, ладони направлены от себя. Во время разгибания рук плечи и локти плотно прижаты к туловищу. Ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода. Бицепс и трицепс лучше тренировать в разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. 

Интересные статьи:

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться