Упражнения на спину в тренажерном зале

06.12.2016

Упражнения для спинных мышц очень важная часть во время тренировок в зале. Чтобы знать, как правильно накачать каждую мышцу, надо понимать, что они из себя представляют.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины:

- трапециевидная мышца спины (верх). Прокачка данной мышцы дает спине ширину.

- широчайшие мышцы спины (середина) расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

- выпрямители (низ) не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжелых базовых упражнениях.

Выглядит это так.

Перейдем непосредственно к упражнениям на спину в тренажерном зале. В спортзале в большинстве случаев есть все необходимые тренажеры для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Несомненно, одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнение №2. Становая тяга

Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Упражнение №3. Шраги со штангой или гантелями

Данный вид упражнения направлен на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности.

Шраги стоя:

- Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.

- Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.

- Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

 

Особые указания:

- Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.

- Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа:

- Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.

- Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.

- На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.

- На вдохе вернуться в прежнее положение.

 

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

 

Упражнение №4. Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

Особые указания:

- Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.

- Не уводить локти в сторону.

Упражнение №5. Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

- Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).

- Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Упражнение №6. Тяга нижнего блока к груди

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

- Не округлять спину.

- Выполнять все повторы в одном темпе.

Упражнение №7. Гиперэкстензии

Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

Особые указания:

- Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

- В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

 

Упражнение №8. Подтягивания

Отличный способ дополнительно прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше.

Особые указания:

- Не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

Советы

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

 


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться