Жим штанги на наклонной скамье

03.05.2017

Классическое и эффективное упражнение, которое представляет себе каждый, кто слышит про накачку мышц в тренажерном зале. Но это совсем не значит, что все выполняют его правильно. В этой статье мы расскажем о некоторых основных правилах и особенностях жима штанги на скамье, чтобы Вы смогли с гордостью демонстрировать свою мощную накачанную грудь этим летом.

Подготовка

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо убедиться, что Ваш инвентарь (скамья) устойчивая и прочная, как и механизм регулирования спинки. В данном случае наклон спинки должен быть 30 градусов. Именно это важное правило нарушают многие любители. Не стоит сильно поднимать или опускать спинку, это снизит эффективность и приведет к лишним нагрузкам, чреватым травмами.

Хват при жиме лежа на наклонной скамье – такой же, как и при обычном, горизонтальном жиме штанги. Крепко обхватите гриф большими пальцами, не используйте открытый хват.

Но не нужно опускать гриф слишком низко на грудь, чтобы избежать опасного разгибания плечевых суставов

Предплечья находятся вертикально в самой нижней точке упражнения. Верхние части рук должны в этой точке находятся под углом примерно 45-60 градусов относительно грудной клетки.

Выполнение

Начало выполнения: лежа на наклонной скамье, поставьте Ваши ноги на пол или на подставку, плотно зафиксируйте. Не отрывая их от пола, возьмите хватом штангу, опустите гриф на грудь после незначительной паузы. Надежно контролируйте движения. Дотроньтесь грифом штанги до точки на груди (в районе солнечного сплетения). Выжмите штангу вверх и слегка назад (за уровень головы). После этого плавно опустите штангу обратно. Даже во время пауз задействованные мышцы должны быть напряжены, это не классическая передышка. Главное – не выгибайте поясницу.

Безопасность

Чтобы не допустить травм, выполняйте три важных условия:

1) ноги должны стоять на полу всей стопой, чуть впереди условной линии, которую образуют колени (чтобы не провоцировать чрезмерное выгибание спины во время выполнения упражнения)

2) если у скамьи есть подставка для ног, ставьте их на нее

3) поместите под ноги прочный блок или платформу. При их использовании обеспечьте такое положение пяток, чтобы они были перед линией колен. Высота блоков должна быть примерно 10 см, чтобы избежать выгибания спины. Если этого не хватает, можно увеличить высоту. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее позиция

Регулярное правильное выполнение жима лежа на наклонной скамейке обеспечит Вам стабильное развитие целой группы мышц: большая и малая грудные, передние дельты, трицепс. Также это упражнение примечательно тем, что в большой степени задействует волокна ключичной головки, а также помогает улучшить результат в классических упражнениях (обычный жим).

Усердие и осторожность – главный залог высоких конечных результатов. Удачи!

Интересные статьи:

Жим штанги стоя

Жим штанги узким хватом

Французский жим лежа

Жим ногами

Фронтальный присед. техника


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Рекомендуем
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться