Как накачать широкую грудь

03.12.2016

Рельефная мускулистая грудь – мечта каждого мужчины! Широкая грудь – яркий признак тщательной проработки всего тела. Конечно же, эта цель касается не только профессиональных бодибилдеров, но и любителей. Также важно понимать, что это огромный пласт мышц, который нужно прокачивать по определенной системе.

Чтобы накачать широкую рельефную грудь вам понадобятся постоянные тренировки, силовые тренажеры и сложные упражнения. Так как грудные мышцы достаточно крупные, их нужно тренировать намного упорнее и сильнее, чем любые другие. Вы должны придерживаться того, что ваша тренировка должна быть интенсивной, сопровождаться высокой концентрацией и использовать большой вес. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

В данной статье мы подготовили для вас эффективную программу тренировок, которая будет способствовать значительному развитию вашей мускулатуры.

После регулярного выполнения комплекса данных упражнений ваша грудь заметно приобретет более рельефную форму с внушительной мышечной массой.

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОКИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Самые распространённые упражнения, которые обязательно стоит включить в свою программу тренировок это:

  • жим штанги лежа, который является одним из самых эффективных упражнений;
  • разведение гантелей лежа;
  • отжимания от пола.

Раскроем вам пару секретов техники выполнения данных упражнений. Так как грудь обладает достаточно крупной мышечной массой, помимо обязательного увеличения веса, вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.

При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

 

Добавим также еще несколько упражнений, которые также должны присутствовать в вашем тренировочном процессе.

  • Сведения

Данный вид упражнений сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Техника

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении. Разведите руки как можно шире. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

·      Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. 

Техника

Убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

·      Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства спортсменов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Техника

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

·      Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди – это самое лучшее упражнение. Существует много разных способов выполнения данного упражнения, которые зависят от вашей цели.

Техника

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

 

 

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди.

 

Техника

Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Нашу статью мы бы хотели завершить советом о том, лучшее начало тренировки – это легкая разминка, мышцы должны быть разогреты перед тяжелой нагрузкой. В качестве разминки можно использовать небольшие гантели отжимания от пола или скамьи.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться