Упражнения на грудь в тренажерном зале

05.12.2016

В этой статье мы вам расскажем, как сделать вашу грудь более мускулистой и эффектной. Для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо выполнять регулярные тренировки на специальных тренажерах в спортивном зале. Мы вам подробно объясним, как накачать мышцы правильно. Так как существует огромное количество тренировок, подходов и упражнений, и многие не задумываясь, делают все подряд, поэтому и не достигают желаемого эффекта.

 

 

Мы подобрали для вас комплекс тренировок, которые предназначены для выполнения в тренажерном зале.

 

Существует несколько видов базовых упражнений: жим штанги лежа, жим гантелей и отжимания на брусьях.

 

Жим штанги лежа

При выполнении данного вида упражнения нам необходимо прокачать низ, середину и верх груди.

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 повторений

 

Техника выполнения:

- Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

- Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

- Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

-Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

- Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

-После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

- Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

 

Жим гантелей лежа

При выполнении данного упражнения мы также прокачиваем все части груди.

Следует выполнять: 3-4 подхода по 8-15 раз

 

Техника выполнения:

- Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи. Ложимся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

- Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх. Зафиксировали положение.

- С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

- Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

- На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

- Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

 

Отжимания на брусьях

Прорабатываем не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 раз. Если есть силы – можно больше.

 

Техника выполнения:

- Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

- Исходное положение: принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

- Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.

Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

- Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.

- Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.

- Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.

 

Следующие упражнения – формирующие.

 

Жим штанги на наклонной скамье

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 раз

 

Техника выполнения:

- Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

- Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

- Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

- Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

- С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Следует выполнять: 3-4 подхода по 8-15 повторений

 

Техника выполнения

- Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

- Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

- Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

- С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами. Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

- В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

- Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

- Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

 

Существуют также изолирующие упражнения.

 

Разведение гантелей лежа и под углом

Следует выполнять: 3-4 подхода по 8-15 раз

 

Техника выполнения

- Ложимся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

- Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

- Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

 

- Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

- После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

- В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

 

Сведения в тренажере бабочка

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 раз

 

Техника выполнения

- Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

- Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

- С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

- Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

- Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

 

Сведение кроссовера через верхние блоки

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 раз

 

Техника выполнения

- Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

- В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

- Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

- Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

- Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

 

Сведение кроссовера через нижние блоки

Следует выполнять: 3-4 подхода по 10-15 раз

 

Техника выполнения

- Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

- Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

- Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

- Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться