Упражнения на ягодицы в спортивном зале

06.12.2016

Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы в тренажерном зале. Ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела. Любая девушка мечтает стать обладательницей упругих подтянутых ягодиц, которые свидетельствуют не только о сексуальности, но и здоровье, а также хорошей физической форме.

Как же накачать ягодицы и сколько на это нужно времени? Ответ на поставленный вопрос, на самом деле, зависит от индивидуальности каждой девушки. Достижение желаемого результата будет во многом зависеть от профессиональных тренировок и четко поставленных целей. На это может уйти 2, а может и больше месяцев кропотливой работы над своим телом.

В данной статье мы расскажем, какие именно надо выполнять упражнения в спортивном зале, чтобы накачать упругие ягодицы, и сделать ваши формы более привлекательными.

Чтобы понимать, на какие именно упражнения стоит делать максимальный эффект, поговорим об анатомии. Ягодичные мышцы подразделяются на три вида: большая, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца  — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы вполне аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Основные упражнения для накачки ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении основных базовых упражнений для ног. Это приседания, выпады и становая тяга. А вот для средних и малых ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на богу.

А теперь расскажем об упражнения подробнее.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц. Можно выполнять с гантелями, либо со штангой на плечах.

Техника

- Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.

- Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.

- Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.

- Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Выпады

Это упражнения в тренажерном зале чаще используют для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема.

 

Техника

- Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.

- Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.

- Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.

- Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Мостик на лопатках

Данный вид упражнения называют изолированным, выполняя его вы задействуете непосредственно ягодичные мышцы.

 

Техника

- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.

- Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.

- Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).

- Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

 

Техника

- Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.

- Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.

- Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение. 

Выполняя регулярно все эти упражнения, вы должны в скором времени почувствовать, что ваши ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Не пропускайте тренировки, работайте в полную силу, и у вас все получится!


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться