Как правильно качать пресс

22.12.2016

Пренебрегать тренировками пресса – самая грубая ошибка! Если вы хотите выглядеть спортивно и привлекательно, в первую очередь надо начинать качать пресс. Но зачастую у людей складывается очень много стереотипов по поводу того, как же его накачать. Таким образом, не зная многих нюансов, вы просто тратите свое время, а кубики или рельефный живот так и не появляются. Напрашивается вопрос: как же правильно качать пресс, чтобы был действенный эффект?

В этой статье мы расскажем вам об ошибках, которые являются очень частыми при выполнении упражнений на мышцы пресса.

  1. Не считайте пресс одной мышцей

В идеале, нужно знать все мышцы передней брюшной стенки, чтобы знать, что конкретно и как нужно прорабатывать, как именно планировать свои тренировки и на что больше всего нужно уделить внимание. Первая мышца – прямая, которая тянется от грудины к тазовым костям, выполняющая две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые мышцы бывают 2-х видов: внутренние и внешние. Они проходят по обеим сторонам туловища. При выполнении упражнений на косые мышцы, вращайте корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, особенно, когда идет напряжение на живот во время выполнения планки. Данную мышцу не видно, и многие упражнения обходят ее стороной, что является большой ошибкой.

Для проработки прямой мышцы используйте следующие упражнения: зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке. Во время выполнения этих упражнений нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, работайте наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Самое лучшее упражнение — подъем ног в висе.

В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

  1. Не бойтесь добавлять отягощение

Тренировки пресса можно отнести к разряду самых легкодоступных, так как, чтобы прокачивать данный вид мышц, не обязательно ходить в спорт зал. Несмотря на это есть и минусы. По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Поэтому по мере увеличения ваших тренировок мы рекомендуем добавлять отягощения в диапазоне 8-12 повторений.

Для максимального и быстрого эффекта идеально подходят достаточно тяжелые подходы с низким и средним числом повторений. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет спроецировать желаемые шесть кубиков на животе.

Для этого, используйте сгибания на блоках и в тренажерах. Сравнительно легкие упражнения стоит оставлять на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

  1. Не держите спину прямой

Почти все тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения упражнений на мышцы пресса, особенно, во время скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Упражнения на пресс – это не тяга в наклоне, не подъемы гантелей в стороны в наклоне, и тем более не приседания.

Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Таким образом, держа спину прямой или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Только сгибаясь в талии, вы можете полноценно сократить прямую мышцу и накачать мышцы пресса.

  1. Не отдыхайте между повторениями

Между повторениями старайтесь не отдыхать, особенно, если вы тренируетесь на тренажерах. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Когда груз приземляется, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.

Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

  1. Не пролетайте через повторения

Максимально возможное число повторений не должно является вашим конечным результатом. Это не та цель, к которой стоит стремиться при выполнении упражнений на мышцы пресса.

Самое главное следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах. Во время спешки возникает добавочный импульс, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

Таким образом, вы будете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большими усилиями, а вот это и является нашей непосредственной целью.

  1. Ни в коем случае не тяните себя за голову

Во время выполнения различных упражнений на пресс, многие держат руки за головой, потому что так легче. Стоит сказать, сто это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди. Притягивание головы ставит вашу шею в уязвимое положение и может нарушить положение позвоночника.

Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника.

  1. Не пытайтесь компенсировать скручиваниями плохое питание

Вот этот пункт очень важен. Некоторые думают, что, если они нарушают питание и, например, съедают что –то сладкое в немалых количествах, то это запросто можно компенсировать большим числом повторений. Это не так. Упражнения не уберут лишние калории.

Вам скорее помогут 2 часа работы на тренажере, чем 3 подхода упражнений для пресса. Это того стоит? Если ваш рельефный живот скрыт под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. И если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться