Как накачать мышцы рук

23.12.2016

Одна из самых желаемых частей тела – накаченные мышцы рук. О том, как накачать данный вид мышц задумываются как девушка, так и парни. Для того, чтобы накачать мышцы рук существует значительное количество упражнений. Данный упражнения идентифицируются не только по степени тяжести, но и по группам мышц, по способу укрепления мышц и т.д.

В первую очередь стоит, знать какие мышцы рук существуют и какие нужно накачивать. Существуют несколько видов мышц:

Дельтовидная мышца. Она охватывает плечевой сустав, мышцы плеча.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, а заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости.

Также существуют мышцы передней группы предплечий, которые сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

И мышцы задней группы предплечий, которые разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Для того, чтобы ваши тренировки были правильными и эффективными, необходимо знать несколько правил, которые вам в этом помогут.

Во-первых, это постоянное напряжение мускулатуры. Во время выполнения упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Во-вторых, максимальная амплитуда движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

В-третьих, это медленное выполнение упражнения. Во время выполнения упражнений на мышцы рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. Необходимо медленно и правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. При быстром выполнении результат ваших усилий будет менее виден.

В-четвертых, важно правильно дышать при выполнении упражнений. Вдыхаем носом, выдыхаем через рот.

И в-пятых, чередование нагрузки и достаточный отдых. Чтобы накачать руки дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Перейдем непосредственно к упражнениям

Коплекс №1. Упражнения с эспандером

Не слишком затрано, удобно, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Тренировка бицепсов: Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую. Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Комплекс №2. Упражнения с гантелями

Подъем гантелей сидя - одно из самых лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Для выполнения данного упражнения, сядьте на скамью, возьмите гантели верхним хватом. Далее согните локти и поднимите кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Начинаете поднимать руки вверх, а затем медленно возвращаете в исходное положение.

Разведение гантелей. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Также можно попробовать такие упражнения как: подъемы гантелей перед собой и разведение рук в наклоне.

Комплекс №3. Три-сеты для развития бицепсов

Самая эффективная система - это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить примерно шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей.

Эти упражнения уже более серьезные, чем были описаны ранее. Начинать стоит со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Выполнить это достаточно трудно, поэтому соберите всю волю в кулак. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Таких нужно выполнить 3-5. Данная тренировка бицепсов достаточно тяжелая, но очень эффективная!

Комплекс №4. Упражнения на трицепсы.

Трицепсы можно накачать с помощью отжиманий на брусьях, на скамье, полным или узким хватом. В этих тренировках нет ничего специфического, главное правильно выполнять технику отжиманий. Для того, чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы рук и груди. Делайте отжимания медленно, не торопясь, чтобы прочувствовать всю нагрузку на тело и, особенно, на мышцы рук.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться