Упражнения на пресс в спортивном зале

10.01.2017

Многие проникаются идеей начать ходить в спортзал именно из-за возможности иметь твёрдый рельефный пресс. Но, как правило, мало кто знает упражнения для этой группы мышц, кроме стандартного подъема корпуса при зафиксированных ногах, которые все делали ещё на физкультуре в школе. В этой статье мы расскажем подробно о том, как накачать пресс в спортивном зале девушкам и мужчинам.

Известно, что мышцы живота довольно быстро восстанавливаются, но несмотря не это, ежедневные тренировки не будут иметь смысла. Оптимальная частота - тренировка и отдых два дня. При этом, каждый раз стоит выполнять упражнения на разные группы мышц, чтобы соблюдать баланс.

И теперь мы вспомним, что девушки и мужчины преследуют разные цели, приходя в спортзал качать пресс, и соответсвенно, желают достичь разных результатов. Не то, чтобы программы кардинально разные, но некоторые отличия всё-таки существуют. Поэтому в этот раз мы опишем упражнения отдельно для прекрасного и сильного пола.

Начнём, по традиции, с дам.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Вам понадобится скамья с углом наклона 30 градусов относительно пола.

Исходное положение: лягте на скамью, ноги выше головы.

Выполнение: поднимайте голову с плечами, затем верхнюю часть спины и "скручивайтесь" к ногам. Вернитесь в исходное положение.

В зависимости от ваших ощущений, можно изменять угол скамьи. Для первого раза можно поставить её под углом 10 градусов. Если вам кажется, что выполнять упражнение вам очень легко, увеличьте угол, но не более, чем на 40 градусов. 

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

Исходное положение: лягте на мяч спиной, колени согнуты, ступни твёрдо упираются в пол. Спина должна быть прогнута. Руки скрещены перед собой на груди (если вам неудобно, можно обхватить ими голову)

Выполнение: поднимайте торс, совершая скручивание, не отрывая при этом поясницу от мяча.

 

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

При этом упражнении мышцы получают максимальную нагрузку.

Для начала попробуйте сделать его с весом 10 кг. Затем можно увеличивать.

Исходное положение: расположитесь лицом к блоку, возьмите рукоять тренажера

Выполнение: опуститесь на колени и прогнитесь, коснувшись локтями бёдер. Спина должна оставаться скруглённой. Встаньте в исходное положение, выпрямитесь.

Нижний пресс: подъем ног

Исходное положение: для выполнения этого упражнения вы должны висеть, согнув ноги в коленях

Выполнение: поднимите ноги, касаясь бедром живота. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

Исходное положение: упритесь литыми в перекладины тренажера, спина упирается в подушку.

Выполнение: поднимайте ноги, пока они не коснутся живота. Верните их в исходное положение

Нижний пресс: подъем на скамье

Исходное положение: лягте на скамью, руки - под ягодицами. 

Выполнение: поднимайте ноги, стараясь задействовать только мышцы живота

 Для увеличения нагрузки можно попробовать поставить скамью под наклон.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

Исходная позиция: упритесь руками в пол, голени положите на мяч, тело остаётся параллельным полу

Выполнение: подтягивайте колени к себе, прижимая к груди. Щиколотки остаются при этом на мяче. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Упражнение на общий пресс: скручивание

В начале используйте нагрузку 10 кг, при регулярных тренировках можете постепенно её увеличивать.  

Исходное положение: ноги закреплены за валиками скамьи, руки - на рукоятках

Выполнение: поднимайте ноги и одновременно сгибайте верхнюю часть спины. Задержитесь с в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

В принципе, все эти упражнения подходят для мужчин, разница может быть в большем отягощении. Также фитбол можно заменить тренажерами.

Ведь мужчины мечтают не просто об аккуратном животике, а о каменном прессе, и вот какие ещё упражнения мы посоветуем им

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Похожее упражнение было у женщин. Но мужчинам стоит выполнять его стоя на ногах, а не на коленях, и с начальным отягощением 15 кг.

Исходное положение: станьте спиной к тренажеру, зацепитесь в

руками за верхний блок

Выполнение: потешите рукоять сверху вниз до пояса. Держите спину прямо. Плавно верните рукоять в исходное положение.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять на тренажера или на лавке, если имеются утяжелители для ног. Вес - 10 кг и больше

Исходное положение: придите горизонтальное положение, руки за головой.

Выполнение: поднимите ноги, слегка согнув колени. Задержитесь в верхнем положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

Исходное положение: в одной из рук - утяжеление

Выполнение: наклоняйтесь в бок противоположной стороной, при этом вы должны почувствовать косые мышцы. Задержитесь в этом положении, сохраняя напряжение. Вернитесь в исходное положение. Затем променяйте руку и повторите упражнение в другую сторону 

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

Исходное положение: одной рукой ухватитесь за рукоять на блочном тренажере.

Выполнение: наклоняйтесь в эту же сторону до упора. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное. Повторяйте его, чередуя руки.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

Исходное положение: лягте на мат, колени согнуты, руки за головой

Выполнение: коснитесь одной рукой противоположного колена. От мата отрывается только верх спины. Вернитесь в исходное положение, выполните его с другой рукой, и далее по очереди.

«Кор»: планка 

Исходное положение: примите упор лёжа (как при отжиманиях), упираясь в локти. Спина прямая

Выполнение: напрягая мышцы, удержитесь в таком положении 30 секунд. Затеи расслабьте мышцы, передохните и повторите упражнение.

В процессе можно увеличивать время нагрузки до одной минуты.

«Кор»: боковая планка

Исходное положение: лягте на бок, локоть согнут, упритесь на него. Спина и ноги находятся на одной прямой.

Выполнение: удержитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь, отдохните и продолжайте

«Кор»: дровосек

Исходное положение: по отношению к тренажеру тело находится в боковом положении. Прямой рукой возьмитесь за рукоятку, отставив ногу.

Выполнение: возьмите рукоятку второй рукой, потяните сильно её вбок, вниз и к противоположной ноге, максимально разворачивая тело. Плавно вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону. 

Пресс - одна из самых капризных групп мышц, поэтому и внимание во время тренировок ей нужно особенное. Выполняйте эти упражнения регулярно, чередуя их, как уже было сказано, и тогда красивое и рельефное тело перестанет быть просто вашей мечтой с обложки журнала.


Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

Обратитесь за консультацией к профессионалам
Расскажите друзьям
img
Войдите
в свой аккаунт
Еще нет аккаунта?
Зарегистрироваться